Välttämättömät aminohapot
The sekä eläin- että kasviperäiset proteiinit koostuvat aminohapoista, vähän kuin tiilet käytetään talon rakentamiseen. Näiden aminohappojen joukossa (niitä on monia) on 8 kehomme ei osaa syntetisoida itse elintarvikkeiden toimittamista raaka -aineista: niitä kutsutaan välttämättömiä aminohappoja.
Puutteiden välttämiseksi on siksi välttämätöntä, että nämä 8 välttämätöntä aminohappoa (leusiini, isoleusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini) tuodaan kehoomme sen perusteella, mitä syömme. Jos jompikumpi niistä puuttuu, kehomme ei pysty syntetisoimaan kaikkia tarvitsemiaan proteiineja kunnolla, aivan kuten muurari puuttuu tietyistä materiaaleista talon rakentamiseksi.
Lihaa tai kalaa kulutettaessa ei ole ongelma: eläinproteiinit sisältävät nämä 8 välttämätöntä aminohappoa. Toisaalta kasviproteiinit (viljat, palkokasvit tai palkokasvit, öljykuivatut hedelmät, kuten hasselpähkinät, mantelit, saksanpähkinät jne.) Eivät tarjoa tasapainoista välttämättömien aminohappojen saantia: viljat sisältävät liian vähän lysiiniä ja palkokasvit liian vähän metioniinia.
Pelaa viljojen ja palkokasvien täydentävyyttä
Siksi välttämättömien aminohappojen tasapainoisesta saatavuudesta on hyötyä, syö kasvisaterian aikana samanaikaisesti viljaa ja palkokasveja : viljat tarjoavat puuttuvan metioniinin palkokasvien proteiineista ja palkokasvit korjaavat viljaproteiinien alhaisen lysiinipitoisuuden.
Lisäksi kansoilla, jotka kuluttavat vähän lihaa (ja niitä on paljon!), On perinteisesti viljoja ja palkokasveja ruoissaan, ennen kuin edes tiedämme näiden välttämättömien aminohappojen olemassaolosta! Niinpä Aasiassa riisi (vilja) liittyy usein soijapavuun (palkokasvi); Latinalaisessa Amerikassa punaisia papuja (palkokasveja) syödään maissin (viljan) kanssa; Lähi -idässä ja Pohjois -Afrikassa riisiä (viljaa) ja linssejä (palkokasveja) tai jopa vehnää (viljaa) ja kikherneitä (palkokasveja) esiintyy usein yhdessä …
Huomaa, että on myös runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä, erityisesti jakkipuun ja jakkipuun hedelmiä.
Esimerkkejä viljasta ja palkokasveista ruokalistalle
- Vilja : vehnä (jyvinä, mutta myös kaikissa muissa muodoissaan: jauhot, mannasuurimot, pasta, seitan, leipä …), riisi, maissi, kaura, ruis, ohra, speltti … ja harvinaisempia ja eksoottisempia: hirssi , teff, durra, fonio, triticale …
- Palkokasvit : linssit, kikherneet, halkaistut herneet, valkoiset pavut, punaiset pavut, flageolet -pavut, leveät pavut, soijapavut (kaikissa muodoissaan: lehtopavut, tempeh, miso, tofu … joskus päinvastainen sisältämiensä isoflavonien vuoksi), edamame. ..
- Muut siemenet : luokitellaan usein viljoihin (mutta eivät kuulu Gramineae- tai Poaceae -perheeseen), jotkut siemenet tarjoavat tasapainoisen aminohappotarjonnan: kvinoa ja amarantti (Chenopodiaceae -perhe), tattari (Polygonaceae -perhe).
The valmistetut salaatit ja pastaruokia soveltuvat hyvin näille yhdistyksille, mutta myös ajattelevat valmiita siemenseoksia käytettäväksi kasvisruoan lisukkeena tai risotto, pannukakkujen kanssa (tai "kasvissyöjäpihvit"jotka löydämme ruokavalion osiosta tai valmistautuaksemme) keitot ja keitottai ohukaisia koristele valitsemillasi ainesosilla (ota inspiraatiota meksikolaisesta keittiöstä ja sen punaisista papuista …). Mieti myös tarjoile tofupohjaisia ruokia murojen kanssa. Ja yksinkertaisesti syö leipää pulssiruokien kanssa!
- Itäneet siemenet
- Kuivatut hedelmät: voimavara terveydelle
- Nuoret versot: tuoreutta ympäri vuoden
- 5 hedelmää ja vihanneksia päivässä: okei, mutta käytännössä?
- Luomuviini
- Sokerikasvit
